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食物繊維

こちらのページでは、便秘が良くなる成分である食物繊維について紹介しています。便秘が良くなるメカニズムや、おすすめの摂取の仕方などもレポートしています。

便秘を改善する代表的な成分「食物繊維」

便通が良くなる代表的な成分の一つとして、食物繊維があります。

便秘に悩んでいる人は2人に1人。その原因の一つとして、現代の日本人は、食物繊維の摂取量が不足しているという点が挙げられます。
現代の日本人の1日当たりの食物繊維の摂取量は、第二次世界大戦の直後の時代と比較すると、なんと半分以下になってしまったとも言われています。

食物繊維不足が引き起こすのは便秘だけではなく、大腸がんなどの健康リスクを高めてしまうというデメリットもあるのです。
便秘解消のためにも、健康維持のためにも、ぜひ継続的に摂取していきたい大事な成分なのです。

2種類の食物繊維をバランスよく摂取しよう

日本人に最も多いとされる便秘は、「弛緩性(しかんせい)便秘」と呼ばれますが、食物繊維の不足が大きな要因で起こる便秘とされています。

食物繊維は、腸の中に入ると、「食物繊維が便のカサを増やす」「大腸のぜん動運動を促進する」「腸内の有害物質を吸着する」「腸内にいる善玉菌を増加させ、悪玉菌を減少させる」など数多くの作用をもたらすため、便秘の改善に有効な成分といわれています。

じつは、食物繊維の種類は2種類あり、「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」に分かれます。

一般的に「食物繊維」と呼ばれている野菜などに含まれている成分は、不溶性食物繊維に分類されます。不溶性食物繊維は、胃などで消化されにくいという特徴を持っているので、腸まで繊維を届けることができ、その結果、便のカサを増やして腸を刺激する役割があります。

もう一方の「水溶性食物繊維」は、海草などに多く含まれています。水溶性食物繊維は、水を多く含みやすい特徴があるので、便をやわらかくしたり、腸内の善玉菌を増加させて環境を整える効果が期待できます。

これらの食物繊維は、目安として「水溶性食物繊維:不溶性食物繊維=1:2」の割合で摂取することが、便秘解消には効果的といわれています。
例えば、便秘気味の方が、不溶性の食物繊維のみを摂取し続けた場合には、お腹が膨らんで苦しくなったり、腸のぜん動運動が抑制されてしまい、便が硬くコロコロしたものになってしまったというケースがあります。

食物繊維は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方を、バランスよく摂取することで便秘の解消をサポートしてくれるのです。

サプリなどで上手に食物繊維を摂取しましょう

食物繊維は一体どんな食品から摂取すれば効率的なのでしょう。
厚生労働省が発表した「日本人の食事摂取基準」によると、食物繊維の摂取目標量は、成人男性なら1日に19g以上、女性なら17g以上が推奨されていますが、実際の日本人の平均的な食物繊維摂取量は、わずか13.7gなのだそうです。

どんな食品をどのくらい食べなければいけないのか、以下に食物繊維を多く含む食品についてまとめているので、ぜひご参考くださいね。

※以下はすべて100gあたりの数値です。

  • 野菜…かぼちゃ:2.8g、ごぼう:8.6g、キャベツ:2.0g、大根:1.2g、トマト:0.7g、にら:2.0g、なす:1.3g、さつまいも:1.7g、じゃがいも:1.1g
  • 果物…いちご:1.3g、りんご:1.3g、バナナ:1.7g、かき:1.6g、もも:1.2g、すもも:1.6g
  • きのこ類…しめじ:3.0g、干しいたけ:42.3g、えのき:3.2g
  • 豆類…納豆:6.8g、おから:9.8g、落花生:7.2g、小豆:19.8g、大豆:17.0g
  • 海草類…海苔:40g、昆布:28g

分類としては、不溶性食物繊維を多く含む食品は、かぼちゃ、さつまいも、きのこ類全般、トウモロコシ、アボガド、ココアなども挙げられます。
水溶性食物繊維を多く含む食品は、昆布、わかめ、こんにゃく、寒天など。
この両方の食物繊維をバランスよく含む食品とされているのが、納豆、ごぼう、オクラ、ライ麦パンなどです。

これらを1:2の割合で…と計算しながら毎日摂取するのも、なかなか困難ですよね。
そんな方におすすめなのが、食物繊維などを含む便秘解消サプリです。
サプリなら、手軽に便秘の改善に必要な分量の成分を毎日欠かすことなく摂取できますし、飲み続けることで、体質の改善もできるので便秘症に悩んでいる方には、とってもおすすめです。

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