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整える7つの方法

このページでは、腸内環境を整える7つの方法を紹介します。

腸内環境を改善する7つの方法とは

腸内環境を改善することで、お通じが良くなり、便秘をしにくくなります。
「腸内環境を整える」というと、とても大変なことのように感じますが、日々の生活の中で、少しだけ注意すれば環境は変わってきます。
あまり神経質になりすぎず、長い目で見て、少しずつ改善していきましょう。

1.肉の多い食生活をやめましょう。

腸内環境が悪化する原因は様々ありますが、その一つに「食べ過ぎ」があります。とくに、肉類の食べ過ぎは身体への負担がかかります。
そもそも日本人は肉を食べる量が少なかったため、肉の摂取量が多くなると、腸内での消化に時間がかかってしまい、腸内の悪玉菌が増えてしまうのです。
悪玉菌が増えれば、腸内環境は悪化してしまいます。
そのため、野菜中心の生活に変えるといいでしょう。野菜は、腸内での消化が進みやすく、環境の改善を促してくれます。また、毎日ヨーグルトを摂取することで、ヨーグルトに含まれる乳酸菌が腸内環境を整えてくれます。

2.食物繊維を摂取しましょう。

食物繊維の働きには、大きくわけて3種類あります。一つ目は、コレステロールの吸収を抑える効果です。これは、動脈硬化や心臓病、脳卒中を予防します。
二つ目は、腸内善玉菌を増やす手助けです。そして、最後に水分を保持し、便を柔らかくしてお通じを助けます。
これらの働きがあるために、食物繊維は積極的に摂る必要があるのです。
食物繊維の1日の摂取目安量は18~70歳の男性で24~27g、女性で19~21gです。しかし、実際に摂取されている平均摂取量は14.3gと大きく不足しているという調査結果も出ています。日々の食生活で摂取することを意識すると共に、便秘薬やサプリメントを服用する際には、食物繊維を含んだものを選ぶようにすると良いでしょう。

3.発酵食品を食べましょう。

乳酸菌を摂取することで腸内環境を整えてくれることは多くの人がっていると思いますが、毎日ヨーグルトを食すのは嫌だという方も多いと思います。そこで、注目していただきたいのが植物性乳酸菌です。
植物性乳酸菌とは、味噌や漬物に使われる野菜や大豆、米を発酵させたものに生息しているとされる乳酸菌です。日本特有の食べ物でもある「ぬか漬け」のぬかには、植物性乳酸菌がたっぷり含まれています。また、納豆にも多くの乳酸菌が含まれています。こういった発酵食品を積極的に食べることで、腸内環境を整えることができます。

4.適度な運動をしましょう。

身体を動かすと、血液が循環し、発汗することによって体内の老廃物を体外に排出することができます。そして、同時に内臓の働きも良くなると言われています。運動といっても、何キロもジョギングしたり、ハードなトレーニングをする必要はありません。深い呼吸をしながらウォーキングをしたり、全身を伸ばすストレッチをするだけでも構いません。身体を動かすことを意識しましょう。

5.ストレスは溜めないようにしましょう。

ストレスは、腸内環境を悪化させる大きな原因の一つです。大きなストレスがかかると、腸がけいれんしてしまい、本来の働きができなくなります。ストレスを感じたらリラックスできる時間をとり、ゆったりとした気分で毎日を過ごしましょう。

6.生活習慣を整えましょう。

食生活の改善と共に気をつけたいのが、生活習慣です。睡眠時間を十分にとり、夜更かしをしないこと。そして、朝型の生活サイクルを作るよう心がけましょう。胃や腸は副交感神経の働きによって活動しています。そのため、この神経がしっかりと働くように、夜は身体を休めることが大切になるのです。
また、抗菌性のある防腐剤や着色料といった「有害添加物」は控え、1日3食、決まった時間に食事をすることも大切です。過度のアルコール摂取や暴飲暴食も悪玉菌を増やす原因になりますので、止めましょう。

7.お腹を冷やさないよう気を付けましょう。

腸が冷えてしまうと、善玉菌が繁殖しにくくなります。そのため、できるだけお腹を冷やさないことを心がけましょう。冬場はもちろんのこと、夏場でもクーラーのかけすぎや足の冷えにも注意しましょう。また、冷たい飲み物を大量に飲んだり、身体を冷やす食品を大量に摂取するのも控えたほうが良いでしょう。

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